Pour le marathon de Valence, j’avais une belle prépa !

Un programme de Vincent étalé sur 12 semaines avec 5 sorties par semaines. Merci pour tout coach.

On y trouve souvent un fartlek, soit une sortie en nature avec des blocs de temps où il faut courir plus vite. Ça peut aller de 2 à 30 minutes. De ce que je perçois du fartlek, ces séances sont efficaces pour travailler sa vitesse mais aussi ses sensations sur un terrain qui n’est pas toujours plat. L’important réside plus dans le fait de faire ces séances que dans les allures qu’on atteint.

1 ou 2 fractionnés sur piste. Ces séances sont aussi destinées à travailler la vitesse. Mais vu que tu fais ça sur un anneau de 400 mètres sans aucune pente, tu peux travailler des allures spécifiques avec régularité pour développer ta VMA.

Enfin 2 ou 3 footing pour développer le foncier, c’est-à-dire l’aptitude à courir longtemps, et faire de la fatigue. Ce qui va rendre les séances de fartlek ou de fractio plus difficiles.

Pour le détail de cette prépa, je vous renvoie à mon strava, mes séances y sont explicitées.

Si vous me lisez depuis un certain temps vous savez que j’aime le cross training et qu’il est à mon avis nécessaire de compléter la course à pied par d’autres activités sportives pour progresser mais aussi et surtout éviter les blessures.

Pendant cette prépa je me suis vraiment concentré sur le renforcement musculaire en suivant le programme de l’appli Runtastic Results. J’ai également fait en sorte d’aller à la piscine 1 à 2 fois par semaine.

Le renfo c’est important pour la simple et bonne raison que pour affronter un marathon vous avez besoin de renforcer vos muscles et vos tendons. Ce que la course à pied ne permet pas de faire suffisamment.

La natation, au niveau pratiqué pendant cette prépa permet surtout de bien relâcher les articulations et de les soulager. L’eau, étant un environnement non contraignant et qui porte le corps, permet ce relâchement. Allez nager.

 

– fais coucou –

Pour vous donner une idée, voilà à quoi ressemblait ma semaine du 5 au 11 novembre.

 

Footing : 1h30 à jeun

 

 

Footing lent en bonus : 40 minutes

Renfo

 

 

Fractio : 10x800m

 

 

Natation : 1500m

Renfo

 

 

Footing : 1h à jeun

Renfo

 

 

Footing : 1h45

 

Maintenant que vous avez lu ça, peut-être que vous êtes en train de penser : « il est bien gentil celui-là mais moi je ne vise pas 2h37 et je n’ai pas de coach pour m’aider ».

Du coup, je vais tenter de vous aider à vous orienter un peu pour vous préparer à un marathon. Avant de lire la suite, comprenez bien qu’il s’agit de mon expérience personnelle, mes connaissances n’ont pas été sanctionnées par un diplôme en la matière.

Prêt à attaquer la prépa ?

La première chose à savoir est que l’ONU n’a pas prévu d’interdire les marathons à l’échelle internationale pour au moins les 15 prochaines années. La conséquence immédiate de cette inaction est que vous avez du temps. Nul besoin de vous précipiter sur la première belle opportunité qui se présente de participer à un marathon. Laissez-vous du temps.

Je dis souvent que courir un marathon nécessite d’avoir de l’expérience à deux niveaux.

Une expérience mentale.

Vous devez être capable de vous projeter sur la distance, d’anticiper ce qui pourrait marcher ou coincer, savoir comment gérer vos courses, apprendre à serrer les dents quand ça déraille. Je n’ai pas de formule magique universelle à vous proposer. La seule solution, c’est de courir, de faire des courses et d’apprendre. Quand je dis « faire des courses » rappelez vous que plus haut il est écrit « laissez-vous du temps ». Je ne recommande donc certainement pas d’enchaîner 14 courses en 6 mois dans l’optique d’acquérir l’expérience nécessaire pour courir un marathon dans un an. D’abord parce qu’une course ça se prépare. Sans préparation, vous ne tirerez finalement que peu d’informations de votre course. Ensuite parce que ça pourrait (j’utilise le conditionnel parce que la chance peut aussi vous sourire) s’avérer contre-productif d’un point de vue physique

– si t’es prêt, lève la main –

Une expérience physique.

Je suis assez conscient que le concept d’expérience physique est pour le moins flou. Je considère que courir un marathon nécessite que votre corps soit prêt à endurer la prépa et la distance en elle-même. Tout simplement parce que courir un marathon ça ne va pas de soit et ça reste un exploit quoi qu’il arrive.

J’ai personnellement fait l’erreur de faire un marathon trop tôt, sans expérience, aujourd’hui je le regrette même si tout s’est bien passé depuis. J’en parlais déjà ici.

Une fois que vous estimez que vous avez l’expérience nécessaire ou tout simplement que vous n’en avez pas besoin. Il faut penser à la prépa. Si vous n’êtes pas prêt à passer par cette case, peu importe l’objectif, ça s’annonce compliqué.

Les points à travailler

 

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Le foncier

L’un des premiers objectifs de la prépa marathon, c’est le volume de kilomètres pour développer votre endurance. Le foncier comme dit plus haut. Selon l’objectif il n’est pas nécessaire de courir 5 fois par semaine. En revanche je suis assez convaincu du fait que si on ne peut pas courir au moins 3 fois par semaine pendant plusieurs semaines, il ne vaut mieux pas se lancer sur un marathon.

Je vous laisse le soin de faire valider cette affirmation péremptoire par une personne qualifiée, cependant je n’ai jamais croisé de plan marathon qui propose uniquement 2 sorties par semaine.

Pour encaisser le volume kilométrique que suppose une prépa marathon même pour un premier, il faut déjà avoir une certaine endurance et donc une certaine expérience physique.

La vitesse

Pour atteindre un objectif sur marathon (j’ai eu quelques questions sur le sujet donc je vous prépare aussi un article sur comment choisir son allure marathon) il est nécessaire de travailler son allure spécifique, la fameuse AS 42. Travailler la vitesse c’est donc apprendre à atteindre cette allure mais aussi la maintenir.

L’idéal c’est de travailler cette allure avec de la fatigue pour simuler un peu les effets du marathon. Je vous rassure, vous n’arriverez pas à simuler ce qui vous arrive vers le 30e kilomètre en entrainement, ou alors c’est que vous en faites trop.

Généralement, un plan marathon vous fera passer par une phase de développement VMA. La VMA c’est la vitesse maximale aérobie qui correspond à votre vitesse lorsque vous atteignez votre VO2 max qui l’indice qui est définit par l’instant où votre consommation d’oxygène est le plus élevé possible. La phase de développement VMA sert donc à vous aider à améliorer cette vitesse ce qui va vous permettre de développer votre allure de course de manière générale. Pour travailler votre vitesse, il faut passer par des séances de fartlek et de fractio.

Les blessures

La course à pied, c’est violent pour le corps. Il y a beaucoup de chocs à endurer pour les articulations qui peuvent finir par vous user totalement. Il faut en plus être capable de tenir le choc d’un point de vue musculaire.

Je pense que beaucoup pourront vont dire que se blesser pendant une prépa marathon c’est hautement probable mais surtout très frustrant.L ‘un des points forts de mes prépa c’est que je ne me suis pas blessé *touche du bois*. Il y a certainement une part de chance mais aussi un part qui est due à ma façon de m’entrainer.

D’abord, il faut respecter les temps de récup’ que votre plan vous donne.

Ensuite il est, dans mon expérience primordial de diversifier son activité sportive afin d’aider votre corps à mieux tenir le choc. C’est la raison pour laquelle j’ai fait du renfo et de la natation pendant ma prépa.

– merci Marie, mon indispensable coach récup’ pour tous les massages –

Il existe beaucoup de possibilité pour aider votre corps à améliorer son endurance musculaire et sa récupération : le vélo, le renfo, le yoga, la natation, dormir. Vous pourrez en trouver d’autres. Le tout, c’est d’intégrer ces activités intelligemment dans votre plan de manière à ce qu’elles n’empiètent pas sur la qualité que vous devez apporter sur certaines séances et qu’elles soient adaptées à vos capacité physique Puis si vous avez un bobo, je vous invite à aller voir un médecin !

 

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L’alchimie

Préparer un marathon, c’est long, c’est difficile mais c’est gratifiant. C’est presque ma partie préférée du marathon.

Il faut faire attention à ne pas trop en faire pour ne pas arriver fatigué sur la ligne de départ, ça serait contre-productif. Il faut aussi que vous prépa soit adapté à vos capacités. Ce n’est donc pas la peine de regarder ce que fais votre voisin s’il est parti sur un plan différent du vôtre, tenez-vous en au vôtre !

Il faut arriver à trouver votre propre équilibre.

Si certains d’entre vous se demandent « et la bouffe dans tout ça », patience, un autre article sur le sujet arrive.