Le semi est passé, les jambes sont remises. Il est donc temps de se remettre à l’entrainement pour essayer de progresser davantage.

J’ai deux objectifs principaux :

– Comme annoncé dans mes bonnes résolutions, je veux gagner en vitesse de manière générale afin de pouvoir progresser sur 10k, évidemment, mais aussi sur semi et marathon in fine.

– Augmenter mon volume sur le vélo. Je prévois de m’inscrire à plusieurs triathlons, notamment des longues distances, il est donc nécessaire que je m’améliore dans la discipline.

Et accessoirement :

– Je veux, a minima, garder mon niveau en natation

– et me remettre au renfo puisque ça fait un certain moment que je n’en fais plus de manière sérieuse.

 

Et du coup quel est le programme ?

Comme je vous l’ai souvent dit, il est important de prévoir son programme d’entrainement à l’avance. Je me suis donc fait une semaine type.

Course à pied

Petite évolution puisque je tente d’introduire une 6e séance de course à pied dans la semaine.

Pour l’instant je n’en ai pas forcément besoin, mais je sais que je devrai finir par y passer. Cela fait maintenant plus d’un an que je tourne à 5 séances par semaine, je me sens donc prêt à en ajouter une 6e.

Je dois néanmoins faire attention à ne pas trop forcer sur le volume et à raccourcir certaine sortie pour éviter de me blesser.

– terminé les sorties de 26km sur un coup de tête, il faudra faire plus attention. Pourtant c’était assez cool ! –

J’ai décidé de caler les 6 séances sur 5 jours.
D’abord pour conserver 2 jours sans course à pied dans la semaine. Aussi pour m’essayer un peu à l’entrainement biquotidien. Enfin ça me permet de faire une sortie à jeun en plus de celle du week-end dans la semaine.

D’ailleurs pour la première sortie du lundi à 6h du mat’, ma montre n’était visiblement pas plus réveillée que moi.

 

 Globalement sur les 6 séances je veux conserver au moins 2 footing tranquilles et faire 2 fractios, une sortie avec des marches ou des côtes et enfin une sortie longue avec des blocs de temps en temps.

Pour le contenu des fractios, et pour gagner en vitesse de manière général, je demande des conseils à Vincent qui a une bien meilleure connaissance que moi sur la question.

Vélo

Pour augmenter mon volume de vélo, j’ai fait quelque chose de simple : je me suis acheté un 2e vélo pour tous les jours.

– Et voici … Il n’a pas encore de p’tit nom –

Le but, aller au travail en vélo plutôt qu’en métro. Si je le fais tous les jours je m’ajoute 100km de vélo par semaine, ce qui va me permettre d’avoir un volume sur la semaine nettement supérieur.

Je commence à aller en vélo au travail, et c’est vrai qu’il y a déjà un certain ressenti dans les jambes qui sont un plus lourdes. Je compte sur l’habitude pour m’y faire et donc progresser.

Par ailleurs, il faudrait que je commence à faire un peu de fractionné dans ma sortie longue du week-end.

Natation

Je nage déjà régulièrement deux fois par semaine.

Cette année, j’ai commencé à faire quelques éducatifs dans mes séances comme nager le crawl avec un seul bras, ou jouer sur les temps de respiration.

Très honnêtement, je n’ai pas l’impression de progresser. J’essaie en tout cas de faire beaucoup plus attention à la technique, même si je ne vais pas plus vite, ça ne pourra qu’être utile.

Renfo

Ca fait quelques temps que j’ai délaissé les burpees, abdos et autres squats par manque d’auto-discipline. Notamment parce que je m’étais dit que j’en ferai de temps en temps sans rien fixer.

– photo Marlène Huet

Je me suis donc fixé 3 jours dans la semaine comportant une séance de renfo afin de m’obliger à m’y remettre plus régulièrement.

Et la récup' ?

Avec une séance de course à pied en plus par semaine et le vélo de tous les jours, il est nécessaire que j’améliore ma récupération.

Je me suis ainsi acheté un foam roller afin de faire plus d’auto-massage. Je me suis fixé des moments dans la semaine dédiés, afin que ça ne passe pas à la trappe. La récupération étant hyper importante.

– let’s roll –

Il faudra aussi que je me remette à m’étirer régulièrement.

 

Pour résumer,

Ça me fera des belles semaines avec 6 séances de running, 2 de natation, 1 sortie longue de vélo et tous les trajets quotidiens et 3 séances de renfo. Ça va être bien !