Ça fait maintenant plusieurs semaines que vous vous préparez pour le marathon de Paris. Vous êtes enfin prêt !

Si la dernière semaine ne vous permettra pas de progresser, elle reste primordiale pour être bien le jour J.

Après 5 marathons (les comptes-rendus sont ici et ), j’ai développé des petits rituels qui m’aident à me mettre dans de bonnes conditions.

1/ Place au repos !

Vous alignez une quantité faramineuse de kilomètres depuis 4 ou 5 semaines. Il est temps d’arrêter de tirer sur la corde.

Cette semaine est une semaine de repos pendant laquelle il faut accumuler de l’énergie. Il faut faire du jus comme on dit.

– that’s the spirit –

En général, je ne fais que trois petites séances dans la semaine précédant le marathon :
– un 4x1000m à allure marathon,
– un footing cool de 7km,
– 25-30 minutes de footing le samedi matin avec quelques lignes droites.

J’évite évidemment toutes les activités qui pourraient me donner de belles courbatures.

2/ On fait attention à son alimentation

J’essaie d’adapter mon alimentation pour renouveler mes réserves en glycogènes.

En pratique, j’arrête de manger des féculents (pain, riz, pâtes, patates, gâteaux, etc.) le lundi, mardi et mercredi et je privilégie les fruits, légumes et protéines.

A compter du jeudi je me remets à manger des féculents et ce tous les jours, sans non plus me gaver. Le samedi soir, j’aime me faire un gros plat de pâtes pour finir de me faire des réserves.

– sans se gaver on a dit –

Faites attention à ne pas manger des aliments dont vous n’avez pas l’habitude, notamment sur les derniers jours.

Afin d’avoir le moins de problème possible au niveau du transit pendant la course (c’est pas glamour, mais c’est important), je mange pas mal de riz dans les 4 jours et j’évite les fibres le samedi.

Evidemment, je ne bois pas d’alcool. Mais vous devez savoir que je n’attends pas la dernière semaine pour arrêter. Surtout, je bois au moins 1,5 L d’eau par jour.

3/ On choisit ses vêtements à l’avance

Je n’attends jamais le samedi pour choisir le t-shirt et le short que je vais mettre. Ainsi, je suis sûr qu’ils seront propres le jour J.

J’estime que le choix du short n’est pas très important, en revanche celui du t-shirt est primordial.
Je choisis le t-shirt dont je sais que la matière ne m’irritera pas pendant la course qui n’a pas de coutures mal placées. C’est aussi le moment pour prendre en compte la météo prévue.

– J’allais mettre une image montrant un coureur avec les tétons ensanglantés, mais je me suis dit que vous aviez tous une image mentale à portée – 

4/ On pense à son ravito

Il y a deux écoles pour le ravito sur le marathon : soit on profite des sucres, bananes ou autres, qui sont disponibles sur le parcours, soit on embarque ses propres gels ou pâtes de fruit.

Si vous comptez uniquement sur les ravitos de la course vous n’avez pas grand chose à préparer.

Je suis plutôt dans la team gel. Je me fixe donc un moment pour aller m’acheter les gels que j’ai testés. J’attends rarement d’être au village des exposants, même si en général de nombreuses marques différentes sont représentées.

– Au cas où vous auriez tout de même omis d’achetez vos gels avant, voici la liste des exposants au Salon du running

5/ Le samedi, c’est sacré

Le samedi c’est la dernière journée de repos ! Alors on en profite.

J’aime bien démarrer par une petit footing de 25-30 minutes sans forcer avec quelques lignes droites rapides. Ensuite j’essaie d’en faire le moins possible et de me détendre.

Je mange bien, mais pas trop, je vous concède que pour un marathon, la nuance est compliquée à jauger.
Un petit déj’ avec des tartines, un plat de riz le midi, un pain au chocolat au goûter et un plat de pâtes le soir pour avoir des réserves solides.

 

– mon combo gagnant la veille du marathon de Berlin – 

C’est aussi la journée pendant laquelle je bois le plus. Comme ça, le jour J je bois simplement une ou deux gorgées avant la course mais pas plus. Je sais ainsi que je suis bien hydraté et ça diminue mon envie de passer par la case toilettes. Si je dois boire un litre d’eau le matin même, ça risque d’être différent.

6/ On va chercher son dossard

J’aime bien aller chercher mon dossard moi-même. En revanche je déteste quand le village est noir de monde. Je fais en sorte d’avoir récupéré mon dossard avant 11h le samedi matin pour éviter la grosse cohue qui cause une fatigue et un stress supplémentaire.

7/ On fait un bon dodo

Courir 42,195 km c’est déjà assez fatigant comme ça, pas la peine de se pointer en baillant sur la ligne de départ.

On dort bien le vendredi soir et on fait au mieux le samedi soir. Avec le stress, pas toujours facile de faire une dernière bonne nuit, c’est pour ça qu’il faut bien se reposer l’avant-veille.

 – Kim K. ne sera pas souvent utilisée comme exemple, profitez-en –

 

8/ Petit déj’ de champion

Le petit déj’ permet de bien démarrer la journée.
Le jour J, je me réveille tôt, très tôt. L’idée est d’avoir terminé de petit déjeuner 3 heures avant le départ de la course, ou de mon sas. Si le timing me le permet, ce qui est le cas pour un marathon à domicile, je me recouche une petite heure.

Mon petit déj’ idéal pour un marathon c’est 3 ou 4 œufs, 4 ou 5 tranches de pain complet, du nutella et 1 ou 2 bananes. Les trois heures de digestion ne sont donc pas de trop !
Il y a certains produits que je trouve qu’il vaut mieux éviter comme le jus d’orange, ça me donne des remontées acides, et les laitages, dont la digestion peut faire mal au ventre pendant la course. 

Il n’y a pas de meilleur petit déj’ qu’un autre. L’important est de continuer de se faire des réserves pour la course, de se faire plaisir et de ne pas changer ses habitudes alimentaires tout en évitant ce qu’on digère un peu moins bien.

 – les pancakes ça peut être bien aussi, enfin à 6h du mat’ faut avoir la foi pour les préparer –

J’aime bien aussi compléter ça avec une Cliff bar que je mange dans le sas 15 minutes avant le départ.

9/ Un tour chez le coiffeur

C’est un peu mon petit grigri. Une coupe de cheveux toute fraîche et aérodynamique pour la course, ça ne peut être qu’un plus non ?

10/ On s’envoie des bonnes ondes

Le marathon c’est une épreuve de mental !
Baignez-vous dans la pensée positive. Dites-vous que tout ira bien, que vous allez en chier mais que vous passerez outre et que vous avez la meilleure préparation possible !

 

Rappelez-vous que ce n’est pas parce qu’il y a 57.000 participants que réussir un marathon n’est pas un exploit en soi !

YOU CAN DO IT

11/ Bonus

Ne partez pas trop vite au top départ !

 

Alors vous êtes prêts ? Quel est l’objectif ?