Il y a quelques semaines je révélais mes secrets minceur pour garder la ligne après le marathon chez Graine de sportive. Mais pour garder la ligne, il faut d’abord avoir la ligne et ce n’est pas toujours facile entre les soirées, les sorties au restau et les Mcdo à 3h du mat’. Oui, je sais que tu t’es reconnu.

Après le marathon de Paris, on m’a souvent demandé comment j’avais fait pour passer de mon 75kg bien installé en janvier à un poids de forme de 69kg en avril. Au travers de cet article je vais essayer d’être le plus complet possible pour vous expliquer comment je suis arrivé à mon poids de forme et surtout comment j’ai réussi à le garder.

L’une des premières clés du succès est d’avoir réussi à créer de nouvelles habitudes alimentaires au lieu de faire un régime ponctuel sur une période limitée. Je suis à peu près sûr que j’aurais tout repris dans le cas contraire.

Cet article aurait aussi pu s’appeler « Pourquoi Yoyo ne joue pas au yoyo avec son poids ? », mais cette blague est beaucoup trop bancale.

QUELQUES EFFORTS

L’alimentation est un sujet sensible. Entre les goûts et les couleurs, les convictions personnelles et les théories scientifiques qui ne s’accordent pas, il est compliqué d’avoir un avis objectif. Je vais donc faire un article totalement subjectif, je me garde bien de vous dire « faites comme moi j’ai raison » mais je peux vous expliquer mon pourquoi du comment pour vous aider à avancer dans votre propre réflexion et améliorer votre alimentation.

D’abord, j’ai rangé cet article dans la catégorie « Training », pour une raison très simple, l’alimentation fait partie intégrante de l’entrainement, d’ailleurs la manière dont je mange chaque jour, ou presque, dépend de mes entrainements. Ça signifie aussi qu’il faut être capable de s’imposer une certaine discipline.

Par ailleurs, il faut aussi bien avoir en tête que je fais beaucoup de sport chaque semaine, ce qui a nécessairement un impact sur mon poids. En ce moment, je suisen pleine prépa marathon et je fais donc 12h de sport minimum par semaine environ, mais je dois bien faire 7h/semaine en moyenne quand je ne suis pas en prépa, ce qui explique aussi pourquoi je n’ai pas tout repris après le marathon de Paris. Il est, à mon avis évident, que pour perdre du poids, il faille faire du sport, un régime sans sport ça ne me parait pas vraiment sain.

J’ai toujours été très très gourmand. J’aime manger, je pourrais presque manger en continu. Il a donc fallu que j’apprenne à me raisonner un peu pour arrêter de manger tout le temps. J’ai également appliqué un concept très simple, qu’on retrouve dans la chrononutrition, selon lequel on peut manger de tout mais pas à n’importe quel moment.

Enfin, un élément très important pour moi, c’est de garder l’aspect plaisir de la bouffe, vous n’êtes pas prêts de me voir manger des protéines en poudre, j’aime manger, je ne vais donc pas me contenter de simplement m’alimenter, ce qui signifie aussi qu’il faut faire attention à ne pas se frustrer, c’est comme ça qu’on craque.

Un repas à 8.000 calories. Un craquage de niveau olympique.

MODUS OPERANDI

Lorsque j’ai commencé à réfléchir sur la façon dont je pouvais changer mon alimentation pour perdre du poids, je me suis demandé pourquoi j’avais du gras. C’est simpliste mais il faut passer par là. Le gras c’est de la réserve, la réserve c’est tout ce qu’on n’utilise pas. Or, j’ai toujours mangé énormément de pâtes, de riz, de patates, de pain et de gâteaux. La déduction sur la composition de mon stock était donc assez logique.

J’ai donc décidé de manger un peu moins de féculent et de me nourrir en flux tendu. C’est-à-dire adapter ce que je mange à mes séances de sport pour faire le moins de réserve possible.
C’est là qu’entre en jeu le principe de la chrononutrition : ce n’est pas la peine de manger richement avant de dormir, on ne pourra que stocker. A l’inverse, le petit-déjeuner c’est le moment où il faut le plus se nourrir.

Du coup, mes repas sur une journée ça donne ça.

Le petit-déjeuner

Vous l’avez souvent entendu, le petit-déj’ est le repas le plus important. Je confirme. Pendant longtemps je n’ai pas mangé le matin, aujourd’hui j’ai du mal à me passer d’un gros repas à la sortie du lit.

En général, je mange soit des oeufs avec des tartines, du nutella (évidemment) et un fruit, soit deux gros bols de céréales avec du lait.
Si je suis allé à la piscine le matin, je vais manger un peu plus, genre des oeufs, des tartines, deux fruits et des céréales.
Je peux aussi faire un petit-déj’ plus copieux par pure envie, le matin je ne me pose pas trop de question.

Le déjeuner

Au déjeuner, je fais un peu plus attention. Je mange souvent de la viande, des oeufs ou du poisson avec des légumes et/ou des légumineuses. Si j’ai une grosse séance de sport de prévu le soir ou le lendemain, je vais aussi manger des pâtes, des patates ou du riz pour faire un peu de réserve. 

Et en dessert, un ou deux fruit, voire un chocolat liégeois et ou une mousse au chocolat.

Au final je mange des féculents au déjeuner environ 2-3 fois par semaine.

Le goûter

Comme tout le monde, j’ai souvent une fringale vers 16h. Souvent je mange des fruits qui calent bien comme des pommes ou des bananes, il peut arriver que je mange quelques gâteaux, surtout s’il y a une séance de sport qui m’attend.

On ne va pas se mentir, parfois je préférais faire comme Homer, mais il faut bien faire quelques efforts !

Le dîner

Le soir je mange léger. Des légumes avec des légumes. Parfois un peu de poisson et/ou du quinoa. Il n’est pas utile de manger richement le soir, étant donné qu’on se prépare simplement à aller dormir.

Un fruit pour terminer sur une note sucrée et je peux aller dormir.

Il arrive quelques fois que je mange un gros plat de féculent au diner, notamment s’il y a une sortie longue prévue le lendemain ou une course.

Et la frustration dans tout ça ?

Comme je l’ai dit plus haut, il est hyper important de ne pas se frustrer. 

Vous connaissez le principe du cheat day ? C’est un jour où on mange ce qu’on veut. Pour moi c’est le week end.

Le weekend je ne me pose aucune question sur ce que je dois manger ou pas manger, surtout quand je suis en prépa et que je tape une sorties très longue en course à pied et une sortie vélo. 

Le weekend dernier j’ai couru 2h20 et fait 5h20 de vélo, donc je n’ai pas vraiment hésité à faire un tour chez Mcdo.

Et surtout puis je peux profiter des soirées, des dîners et des barbecues des samedis et dimanches.

Enfin, il est important de ne pas trop se tenir rigueur quand on fait un écart. Je ne me suis jamais dit « demain je saute un repas » après un dîner très, voire trop, copieux. Il faut savoir se donner un peu de marge de manoeuvre. Essayer de rattraper le coup peu même s’avérer être contre productif puisque ça engendre une frustration supplémentaire.

LE CHANGEMENT ?

Sur le global, qu’est-ce qui a changé ?

Je mange encore de tout, mais je mange un peu moins de féculents et de conneries, et surtout je grignote moins entre les repas.

A l’inverse, je mange plus de fruits et de légumes (poke mangeteslégumes), plus de légumineuses et de céréales, et surtout je bois plus d’eau, je n’ai pas abordé le sujet, mais je m’hydrate beaucoup plus qu’avant, même quand je n’ai pas soif, c’est vraiment devenu un réflexe.

Est-ce que je me sens mieux qu’avant ? Oui, j’avais souvent des ballonnements du fait que je mangeais beaucoup tout le temps. De plus, je pense que si j’arrive à faire des bonnes performances c’est aussi grâce à un gain de forme dû à mes nouvelles habitudes alimentaires.

J’espère avoir été assez complet et que ça vous aidera à modifier vous aussi vos habitudes alimentaires si vous chercher à atteindre votre poids de forme !

Si vous avez des questions ou des remarques, n’hésitez pas.

 

Conseil #7 : Pas d’alcool pendant la prépa !