Tu t’es inscrit au marathon de Paris ? Ne t’inquiète pas, ça va bien se passer (enfin si tu t’entraines).

Du coup ta prépa a dû commencer, et t’as dû entendre parler des runs à jeun, mais tu ne sais peut-être pas si tu devrais te lancer et si ça te sera vraiment utile.

J’ai rapidement commencé à courir à jeun pour une raison très simple.
Quand j’ai commencé à courir, je sortais quasiment uniquement le matin et comme je n’étais pas un fervent supporter du petit déj’ comme aujourd’hui, par voie de conséquence je courais à jeun sans trop me poser la question.

Aujourd’hui, je suis franchement habitué à courir le ventre vide et je peux aligner beaucoup, voire trop, de kilomètres comme ça.


Courir à jeun, quels avantages ?

Selon une étude publiée en 2008 courir à jeûn permet de

  • Brûler plus de graisses et ça sera donc efficace si on souhaite perdre du poids,
  • Mais surtout d’apprendre à son corps à mobiliser plus efficacement les réserves d’énergie, et ça dans le cadre de la prépa marathon c’est important, surtout pour pouvoir faire face au fameux mur.

Le mur du marathon, qu’est-ce que c’est ?

C’est le moment (souvent vers le 30e kilomètre) où les réserves de glycogènes disponibles dans le sang sont trop faibles et qu’en conséquence l’organisme doit puiser de l’énergie dans les graisses pour alimenter les muscles.

Si les graisses sont une source d’énergie tout à fait valable, elles constituent une source d’énergie moins efficace que les glycogènes. Ainsi vous subissez un coup de fatigue soudain pendant la course.

S’entraîner à courir en mobilisant directement cette source d’énergie permet donc de préparer son corps à affronter ce mur. Je vous préviens tout de suite, ça sera quand même très difficile le jour J.


Courir à jeun, comment se lancer ?

Je ne vais pas vous dire que ça ne s’improvise pas puisque c’est totalement ce que j’ai fait, en revanche je peux vous donner mes impressions et mes astuces.

A jeun, mais pas trop

Généralement, la sortie à jeun se fait le matin. Nécessairement on ne prend donc pas de petit-déj’. En revanche faites attention à ne pas sauter le dîner précédent aussi, ou de ne pas avoir dîné trop légèrement. Il faut anticiper la sortie à jeun et accumuler quelques réserves la veille.

– des pâtes la veille, parfait –

Restez bien hydraté

Avant de sortir le vendre vide, je bois toujours un grand verre d’eau et je bois suffisamment la veille, de l’eau évidemment. 

– faites le plein en monoxyde de dihydrogène, même si c’est dangereux –

A jeun, pas n’importe quand

Si vous devez faire des blocs d’allure intense pendant votre sortie, il est préférable de ne pas courir à jeun.

En effet, pour faire certaines séances de manière efficace, mieux vaut être dans les meilleures conditions. Ce serait dommage de rater une séance clé de votre prépa parce que vous avez décidé d’y aller le ventre vide.

Habituez-vous et n’en faites pas trop

Ne commencez pas par courir 1h le ventre vide.

Commencez par des petites sorties à jeun que vous rallongerez pendant la prépa. Selon les organismes on doit être capable de courir entre 20 et 30 minutes à jeun sans difficulté. De semaines en semaine il est raisonnable d’augmenter la durée des runs à jeun de 5, voire 10 minutes si vraiment vous vous sentez bien. 

Etant donné que le mur du marathon intervient généralement vers le 30e km, je pense qu’il faut être capable de courir environ 15km à jeun in fine. Ce n’est donc pas la peine de vous faire des sorties de 20km.

 

– 15 kilomètres, that’s enough ! –

Prenez vos précautions

Courez en groupe si vous n’avez pas l’habitude de courir à jeun, vous serez plus en sécurité. Si vous devez courir seul faites des tours autour de chez vous pour vous vous arrêter dès que nécessaire. Enfin, n’hésitez pas à prendre du sucre avec vous, ça ne pèse pas lourd dans la poche mais ça peut faire la différence en cas d’hypoglycémie.

– vous n’aurez pas besoin d’autant de sucre –


Le plus important c’est l’expérience !

Enfin, tout ça est évidemment une question d’expérience, faites quelques petits run à jeun et selon vos sensations vous pourrez estimer si vous êtes en mesure de faire plus ou pas la prochaine fois.

C’est une chose de lire ou d’écouter les conseils d’autres coureurs, mais il est fondamental de savoir écouter son corps et de faire attention aux signaux qu’il vous envoie, que ce soit pour courir à jeun ou pour courir tout court.