Le 25 septembre, grâce à adidas Runners Paris, je retourne à Berlin pour participer au marathon.

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Cette année, j’ai un très gros objectif de 2h50. Je ne pars pas hyper serein mais je me prépare depuis déjà 1 mois et demi et il me reste 5 semaines.

Pour ce nouveau marathon, j’ai maintenu les entrainements qui m’ont permis de passer les 3h au marathon de Paris, mais évidemment, pour battre mon RP j’ai trouvé quelques trucs pour durcir l’entrainement !

Pour résumer, je me fais du mal pendant 3 mois, pour que le jour J se passe le mieux possible.

J’ai commencé à détailler un peu plus mes séances sur strava donc n’hésitez pas à me suivre pour avoir la trace de mes trainings !

RUNNING

Pour me préparer, il y a évidemment beaucoup de sorties running.

Je cours 5 fois par semaine pour 70-80km par semaine pour l’instant, je pense monter à 100 pour la plus grosse semaine.
Trois objectifs :
– faire du volume pour avoir l’endurance nécessaire pour pouvoir encaisser l’effort du marathon.
– progresser en vitesse, parce que je suis quand même censé courir plus vite que la dernière fois.
– travailler l’allure pour ne pas avoir à y penser le jour J.

Dans ces 5 séances hebdomadaires, j’essaye de caler 2 séances de fractionné.
Au programme, beaucoup de tours de 400m, de l’intensité et de la vitesse. 

Ce sont ces séances qui devraient me permettre de progresser en vitesse mais aussi à gagner en cardio grâce au travaille en intensité.

J’ai commencé la prépa par du fractio court, puis j’ai peu à peu allongé les distances de travail. L’idée est d’aller jusqu’à une séance de 3x5000m qui sera plutôt une séance d’allure marathon que réellement d’intensité.

Comment ça se passe ? 
Disons que ce n’est pas terrible, je n’arrive pas tout à fait à réaliser les temps fixés sur toutes les séances, notamment celles que je fais seul dans mon coin. Ça m’inquiète un peu et c’est une petite source d’incertitudes dans ma prépa. Néanmoins, je continue de me mettre dans le rouge et je me dis que ça doit bien servir à quelque chose.

Je fais également 2 sorties footing, souvent en groupe avec ma team adidas Runners Bastille ou parfois avec d’autres teams. Ces sorties permettent de décrasser un peu les jambes après les séances de fractio mais aussi de se faire plaisir, c’est plus sympa de courir dans la ville que des faire des tours de 400m.

Lors de ces sorties j’essaie en général de faire au moins 15km afin de faire de la distance.

SELFIE !

Le travaille sur piste, parfois c’est comme ce GIF, interminable.

Cette semaine Bastille courrait avec Pigalle.
Un joli groupe pour une chouette sortie.

Enfin, il y a les sorties longues du weekend ! Je fais de la distance et j’inclus des blocs (des périodes de temps pendant lesquelles je vais à une allure fixée à l’avance) pour travailler l’allure mais aussi l’endurance. Si les séances de fractio ne se passent pas incroyablement bien, je suis très satisfait de mes sorties longues qui me rassurent un peu sur l’objectif. Dernière en date, 1h de footing puis 30 minutes de course à une allure de 3’45min/km. 

Pour ces sorties, il est important de trouver quelqu’un avec qui les faire pour ne pas trop se laisser aller. J’ai la chance de souvent trouver un copain pour m’aider à faire les blocs, que ce soit JR ou Flo qui m’imposent le rythme à pied ou Jeff à vélo.

Pour l’instant, je fais des sorties d’environ 25km, j’augmente progressivement la distance de weekend en weekend, ma plus grosse sortie sera de 35km. Beaucoup diront que c’est une sortie trop longue, mais j’avais fait ça pour mes deux derniers marathon et je pense que ça m’a aidé à affronter la distance, donc je la garde au programme. En parallèle, j’allonge aussi le temps des blocs d’allure.

L’avantage des sorties longues, c’est qu’on peut trouver des coins sympas

Enfin sur la partie running, en tant que membre d’adidas Runners Paris j’assiste aussi aux entrainements qui ont lieu toutes les deux semaines à l’INSEP lors desquels on bénéficie des conseils de coachs. 
Au programme : fractio, fartlek, séance de côtes ou même muscu. 

Ce sont souvent des séances longues et difficiles mais c’est pour ça qu’on y va !

CROSS TRAINING

La prépa ne repose pas que sur les entrainements running.

En effet, pendant la préparation du marathon précédent, j’ai fait beaucoup de séances de vélo et de natation et je les ai trouvées bénéfiques, il n’y avait donc pas de raison de lâcher ces séances.

En plus, cela permet de varier un peu les entrainements et de sortir de la monotonie qu’on peut ressentir en courant 5 fois par semaine.

La sortie vélo du dimanche. Pépère ! #cycling

Une photo publiée par Yohan (@ichocogeek) le

165km de vélo au top. Ça lance bien la #prépamarathon et la prépa #evergreen avec #mangeteslégumes

Une photo publiée par Yohan (@ichocogeek) le

Les séances de vélos permettent de faire de travailler l’endurance en faisant des efforts très longs sans trop solliciter les jambes et notamment les genoux qui subissent pas mal lorsqu’on court. J’aime faire du vélo, je trouve que c’est un sport très agréable et la sensation de vitesse est grisante.

J’essaie de faire au moins une sortie vélo de 70km par semaine, souvent je pars faire le hamster autour de l’hippodrome de Longchamp. Parfois je fais un peu plus de distance, c’est aussi l’occasion de faire de chouettes balades. On peut aller très loin en vélo et revenir au point de départ avec le train.

Les séances de natation sont, quant à elles, bénéfiques au niveau de la récupération musculaire, j’ai souvent moins de courbatures aux jambes quand je sors de la piscine. C’est bon aussi pour travailler le gainage abdominal, ce qui est important pour courir de longues distances.
Je vais deux fois par semaine à la piscine et je nage un peu plus de 4km au total

Une vidéo publiée par Yohan (@ichocogeek) le

La petite différence par rapport à la préparation du marathon de Paris 2016 se fera surtout au niveau du renforcement musculaire. 

Ca fait maintenant un peu plus de 10 semaines que je fais plusieurs séances de renfo par semaine afin de me muscler un peu les jambes, les abdos pour travailler le gainage, et aussi un peu le haut du corps puisque avoir des bras ça aide un peu pour se tirer. Sur ce dernier point, je n’ai jamais eu l’impression que ça avait un impact exceptionnel, mais d’autres qui savent mieux que moi vous diront que ça aide, alors on les écoute.

Le renfo permet aussi globalement de travailler le cardio et l’endurance musculaire, c’est pas de trop pour affronter un marathon.

Du coup je suis devenu un acharné des burpee, sit-ups, squats et autres mountain-climbers.

Le gainage c’est important on a dit !

Photo Kevin Sabah

BONUS

Pour durcir l’entrainement, je me suis acheté un Elevation Training Mask 2.0.
Il est censé simuler des conditions d’altitudes en limitant la respiration et donc permettre de développer la VO2 max et les capacités respiratoires dans l’ensemble.

Je fais la majeure partie de mes exercices de renfo avec, une partie de mes séances vélo et j’ai commencé à courir un peu avec. Il impose une réelle difficulté supplémentaire, pour l’instant je n’ai pas l’impression qu’il y a une énorme différence de performance quand je ne le porte pas par rapport à avant. J’ai tout de même appris à respirer un peu différemment quand je suis en difficulté pour essayer de trouver plus d’air.

Je pense que sur le long terme, l’entrainement avec ce masque sera bénéfique.

Bon c’est sûr que le look Bane n’est pas très swag. 
Merci Marek pour le selfie !

Vous l’aurez compris : gros objectif, donc grosse prépa !

Conseil #6: Les sorties à jeûn c’est utile, mais faites attentions à ne pas trop tirer sur votre organisme.